Los niveles altos de colesterol incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas y ataques al corazón. Aunque los medicamentos pueden ser útiles para mejorar estos niveles, muchas personas prefieren iniciar con modificaciones en su estilo de vida. Aquí te presentamos cinco cambios saludables que pueden tener un impacto significativo.

1. Adopta una dieta saludable para el corazón
Realizar ajustes en tu alimentación puede reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular:

– Disminuye las grasas saturadas: Estas grasas, presentes en carnes rojas y productos lácteos enteros, elevan el colesterol total. Reducir su consumo puede ayudar a bajar el LDL, conocido como colesterol “malo”.

– Evita las grasas trans: Comúnmente encontradas en alimentos procesados, estas grasas aumentan los niveles de colesterol. Desde el 1 de enero de 2021, la FDA prohibió los aceites parcialmente hidrogenados.

– Incluye ácidos grasos omega-3: Estos ácidos no afectan el LDL, pero ofrecen otros beneficios para el corazón, como la reducción de la presión arterial. Se encuentran en alimentos como salmón, nueces y semillas de linaza.

– Aumenta la fibra soluble: Este tipo de fibra, presente en avena, frijoles y frutas como manzanas, ayuda a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.

– Incorpora proteína de suero de leche: Este componente de los productos lácteos puede ayudar a disminuir tanto el colesterol LDL como el total, además de la presión arterial.

2. Realiza ejercicio de forma regular
La actividad física puede mejorar los niveles de colesterol al aumentar el HDL, conocido como el “bueno”. Intenta dedicar al menos 30 minutos a la semana a ejercicio moderado cinco veces. Actividades como caminar, andar en bicicleta o practicar deportes son excelentes opciones. Considera unirte a un compañero de ejercicio para mantener la motivación.

3. Deja de fumar
Abandonar el tabaco mejora rápidamente los niveles de HDL. Los beneficios son casi inmediatos:

– A los 20 minutos, la presión arterial y la frecuencia cardíaca mejoran.
– A los tres meses, la circulación y la función pulmonar comienzan a optimizarse.
– Dentro de un año, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a la mitad en comparación con un fumador.

4. Controla tu peso
Incluso unos pocos kilos de más pueden influir en tus niveles de colesterol. Realiza cambios simples, como sustituir las bebidas azucaradas por agua y elegir bocadillos más saludables. Aumentar la actividad diaria, como usar las escaleras o caminar durante los descansos, también puede ser beneficioso.

5. Consume alcohol con moderación
El consumo moderado de alcohol puede estar relacionado con niveles más altos de HDL, pero no se recomienda comenzar a beber si no lo haces. Si decides consumir, considera que es hasta una copa diaria para mujeres y hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas para hombres menores de 65. El exceso de alcohol puede llevar a graves problemas de salud, como hipertensión y accidentes cerebrovasculares.

Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes…
Si tras implementar estos cambios tus niveles de colesterol siguen altos, consulta a tu médico. Puede que necesites medicamentos, los cuales pueden ser más efectivos si los combinas con hábitos saludables. Además, los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a reducir la dosis necesaria de medicamentos.